Of je nu wel of niet regelmatig je gezicht laat zien in de sportschool, we kennen vrijwel allemaal de link tussen eiwit en spieropbouw. Kijk maar eens in een willekeurige winkel (al dan niet online) met supplementen voor sporters en je hebt keuze uit een enorm assortiment van eiwitproducten, zoals proteïneshakes en maaltijdrepen. Ook mensen die willen afvallen laten eiwitten niet links liggen, gezien de immense populariteit van talloze proteïnerijke diëten. Maar eiwitten hebben ook talloze voordelen voor niet-sporters. Wat is eiwit of proteïne nou precies en waarom is het goed voor ons? En waar zitten eiwitten zoal in?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten oftewel proteïne zijn belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het zijn in feite bouwstenen; het lichaam van een volwassen persoon bestaat uit maar liefst twaalf kilo eiwitten. Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit aminozuren. Deze aminozuren zorgen ervoor dat de cellen in ons lichaam zich herstellen en versterken. Je kunt je eiwitten en aminozuren voorstellen als een kralenketting, waarbij de eiwitten het snoer zijn en de aminozuren de kralen. Tijdens de spijsvertering valt de kralenketting als het ware uit elkaar, zodat er losse aminozuren overblijven. Dit zijn de bouwstenen voor onze cellen in bijvoorbeeld in spieren, huid, haar en nagels. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan ons lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De rest moeten we uit onze dagelijkse voeding halen. Dit zijn essentiële aminozuren en komen voor in vrijwel alle voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig.
Waar hebben we eiwitten voor nodig?
Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam en hebben verschillende functies. Ze spelen een belangrijke rol bij het herstel en opbouw van lichaamscellen en bij het transport van stoffen in het bloed en in de cellen. Ook zijn eiwitten belangrijk voor veel processen in ons lichaam zoals de spijsvertering en de werking van ons afweersysteem.
Om spieren te kweken heb je eiwitten nodig. Bodybuilders weten dit als geen ander. Menig bodybuilder begint de dag met het eten van zo’n zes tot acht eieren, al dan niet gekookt of als omelet en bij de lunch en het avondeten werken ze doorgaans aardig wat kipfilet weg. Als niet-sporter hoef je uiteraard niet zo extreem veel eiwitten te eten maar feit blijft wel dat eiwitten essentieel zijn voor de spieropbouw. Dit geldt trouwens alleen als de spieren aan het werk worden gezet. Dus door in je luie stoel achterover te leunen en eiwitshakes te drinken, zal je spiermassa niet toenemen.
Wie wil afvallen heeft ook baat bij het eten van eiwitten. Eiwitten doen er namelijk lang over om te verteren en je houdt daardoor langer een verzadigd gevoel. Je krijgt minder trek waardoor je op een dag ook minder eet. Het is niet zo dat de kilo’s eraf vliegen als je eiwitten eet. Het totaal aan calorieën dat je binnenkrijgt is ook belangrijk.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volgens het Voedingscentrum heb je als volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus iemand die 70 kilo weegt moet ervoor zorgen dat hij of zij 56 gram aan eiwit binnen krijgt uit de dagelijkse voeding. Sommige mensen hebben wat meer nodig dan gemiddeld, bijvoorbeeld vegetariërs, kinderen, mensen met bepaalde aandoeningen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Sporters hebben overigens meer eiwit nodig dan gemiddeld. Als je veel aan krachttraining doet heb je wel de helft meer eiwit nodig als een gemiddeld persoon. Eiwit is extreem belangrijk voor spierherstel.
In welk voedsel zitten eiwitten?
Eiwit komt voor in bijna alle voedingsmiddelen, zowel in plantaardige als in dierlijke producten. Er zijn wel producten die wat meer eiwitten bevatten dan anderen. Zo zijn bijvoorbeeld producten als zuivel, kipfilet, zalm, kaas, peulvruchten, eieren, soja, brood en noten rijk aan eiwitten. Als niet-sporter zit je al aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten als je op een dag een stukje kipfilet, een eitje, een handje noten en een schaaltje yoghurt eet en een glas karnemelk drinkt. Als je juist veel sport of als vegetariër heb je behoefte aan extra eiwitten. Als vegetariër kun je deze niet uit vlees of vis halen en voor sporters is het ook niet echt raadzaam om extreem veel vlees of vis te eten op een dag.
Lupine
Gelukkig zijn er ook plantaardige producten die heel veel eiwitten bevatten. Tofu is een goed voorbeeld hiervan. Een bron van eiwit die echter in Nederland nog vrij onbekend is, is lupine. Lupine wordt door sommigen ook wel het ‘nieuwe goud’ of ‘power peultjes’ genoemd. En dat is niet voor niets. Wat weinig mensen weten is dat lupine enorm veel eiwit bevat, rijk is aan calcium, magnesium en ijzer, vol met voedingsvezels zit en weinig vet bevat. Lupinebonen bevatten daarnaast alle essentiële aminozuren die we nodig hebben. Een duurzaam en goed alternatief voor soja. Duurzaam omdat lupine een sterke plant is, die zonder probleem kan groeien in elk klimaat, zonder kunstmest of pesticide. Lupine bevat zelfs 10% meer eiwitten dan soja. Uit een Australisch onderzoek blijkt bovendien dat lupine het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlaagt en de darmfunctie verbetert. Met recht een powerpeul dus. Meer over de voordelen van lupine kunt je lezen in dit artikel.
Conclusie
Eiwit is onmisbaar voor een gezond lichaam. Dat staat buiten kijf. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een afname van je spiermassa en een lagere weerstand. Zorg er dus voor dat je elke dag genoeg eiwit binnenkrijgt. En er zijn genoeg voedingsmiddelen op de markt die eiwitten bevatten, dus keuze genoeg!
